1. Боковые скручивания на фитболе
Ноги закидываем на мяч, руками упираемся в пол (А), подтягиваем ноги к себе через правый бок, при этом ноги должны двигаться по мячу (В), возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другое сторону.
3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.
Ноги закидываем на мяч, руками упираемся в пол (А), подтягиваем ноги к себе через правый бок, при этом ноги должны двигаться по мячу (В), возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другое сторону.
3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.
Делать все медленно, стараясь чувствовать, как в работу включаются косые мышцы живота. Нельзя прогибаться в области поясницы, на протяжении всего упражнения тяните ваш таз вверх.
2. Наклон назад
Станьте на колени с гантелей в руках (А), напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад (В), насколько это у вас получиться. Затем возвращайтесь в исходное положение (А).
Станьте на колени с гантелей в руках (А), напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад (В), насколько это у вас получиться. Затем возвращайтесь в исходное положение (А).
Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждом, не наклоняйтесь слишком низко, дабы не навредить позвоночнику. Следите за тем, чтобы пресс все время находился в напряжении.
3. Подъемы ног и рук
Ложитесь на пол, в руки возьмите гантели, ноги приподнимите чуть над землей, руки отведите назад (А). Теперь поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют с вашим телом угол в 90 градусов, а руками тянитесь к ногам (В), чтобы плечевой пояс оторвался от пола. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.
Делаем 3 подхода по 10 медленных повторений.
Ложитесь на пол, в руки возьмите гантели, ноги приподнимите чуть над землей, руки отведите назад (А). Теперь поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют с вашим телом угол в 90 градусов, а руками тянитесь к ногам (В), чтобы плечевой пояс оторвался от пола. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.
Делаем 3 подхода по 10 медленных повторений.
4. Подъемы таза на фитболе
Спиной ложитесь на фитбол, таз должен провисать, в руках держим гантелю, теперь поднимаем таз вверх, руки сгантелей тоже (В), при этом руки поднимайте не просто вверх, а по направлению к ногам, как будто вы совершаете скручивания. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте, когда опускаетесь вниз, живот втягивайте в себя, поднимаясь, напрягайте мышцы пресса изо всех сил.
Упражнения необходимо выполнять друг за другом, в той последовательности, в которые они расположены в статье. Проводить тренировку, используя эти упражнения можно 3 – 4 раза в неделю
Спиной ложитесь на фитбол, таз должен провисать, в руках держим гантелю, теперь поднимаем таз вверх, руки сгантелей тоже (В), при этом руки поднимайте не просто вверх, а по направлению к ногам, как будто вы совершаете скручивания. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте, когда опускаетесь вниз, живот втягивайте в себя, поднимаясь, напрягайте мышцы пресса изо всех сил.
Упражнения необходимо выполнять друг за другом, в той последовательности, в которые они расположены в статье. Проводить тренировку, используя эти упражнения можно 3 – 4 раза в неделю
Комментариев нет:
Отправить комментарий