Бубновский - ошибки при выходе из болезни

В результате неиспользования мышечной системы (60 % тела) в теле возникают состояния мышечной ткани, которые можно сравнить либо с болотом (перерождение в жировую ткань), либо с пустыней (атрофия). Детренированный человек с годами либо набирает избыточный вес и толстеет, либо, наоборот, «высыхает», становясь похожим на кленовый лист из гербария.

      Функциональное состояние детренированных сосудов во многом зависит от эластичности их стенок, содержащих коллаген и эластин. При снижении количества эластина в стенках сосудов нарастает содержание солей кальция, а коллаген кристаллизируется, что ведет к уменьшению растяжимости, увеличению диаметра волокон и оказывает отрицательное влияние на состояние сосудов.

     Силовые упражнения, поддерживая нормальный объем кровотока, сохраняют в значительной степени, поэтому поддержание сосудистого тонуса требует определенных энергетических затрат. 

      Но больной человек, вдруг после длительной двигательной паузы решивший поотжиматься или поприседать, не догадывается об адаптационно-компенсаторных механизмах организма и, сделав несколько приседаний или отжиманий (от стены), ощущая какие-то новые болезненные реакции внутри организма (например, закололо под левой грудью), пугается, не зная, что болят мышцы. 

Здесь нужно знать следующее:

• не обращая внимания на выдох «Хаа» во время силовой фазы отжимания или приседания, больной усиливает компрессию на мышцы, участвующие в упражнениях
• следует контролировать пульс до начала выполнения упражнений. 
• резко ослабленные мышцы необходимо «включать» постепенно, наблюдая их реакцию после упражнений. Вначале необходимо делать не более двух серий, по 5 или 10 повторений с перерывом, позволяющим восстановить спокойное дыхание и сердцебиение;
• заканчивать выполнение упражнений следует растиранием всего тела мокрым полотенцем, замоченным в холодной воде, а затем сухим, до покраснения кожных покровов, это обезболивающая процедура, помогающая расслаблять уставшие мышцы

Не следует пугаться появляющихся болей в мышцах, которые всегда болят после упражнений и тем больше, чем активнее их использовать после длительного перерыва. Болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда, и снять их можно принятием контрастного душа с обязательным холодным завершением, сауна, принятие холодной ванны (5-10 секунд), или хотя бы растирание тела холодным мокрым полотенцем. Это резко снижает болевые реакции, хотя они останутся в виде болезненных ощущений при движении. Окончательно избавиться от мышечных болей помогут только регулярные занятия.

     Стенки сосудов, проходящих внутри мышц, при неиспользовании становятся вялыми, теряют упругость и эластичность. При обильном кровотоке по ним в результате упражнений также испытывают дискомфорт, поскольку имеют болевые рецепторы, поскольку внутри их стенок залегает гладкая мускулатура.

      Наш организм подсказывает с помощью боли о зонах неблагополучия, и эти боли надо правильно понять. Вспоминаю эпизод из своего собственного опыта «выкарабкивания» из ямы болезни после больницы. Как только я стал плавать достаточно сносно, проплывая 2000 м за 40 минут кролем, у меня стали появляться боли за грудиной с иррадиацией в правый бок. Такие бывают у людей со стенокардией. Достаточно резкие, и я бы даже сказал – пугающие. Что это? Перегрузил себя, перетренировался? Может, снизить объем плавательной нагрузки, невольно думалось мне. Я стал изучать функциональные особенности ССС, которая у меня после трех операций под общим наркозом, длительного внутривенного вливания лекарственных препаратов через капельницу, внутримышечных уколов и обезболивающих лекарств наркотического происхождения была в плачевном состоянии.

      Боли за грудиной – это сигнал о перегрузке? Так почему же я хорошо себя чувствовал на следующий день? Правда, боль в суставах после плавания увеличивалась. Но об этом чуть позже. Да и вообще, я уже не считал себя больным с тех пор, как выжил. Кстати, это стало моей главной психологической установкой. Если выжил после того кошмара, в который был погружен мой организм, значит, кому-то нужен! Значит, не исполнил еще своей роли в этой жизни! Значит, надо жить и жить без соплей и брюзжания, коим подвержены многие инвалиды.
      В книге Кеннета Купера «Аэробика для всех» объясняются аэробные способности и возможности ССС и описываются функциональные тесты для ходьбы, езды на велосипеде, бега и т. д., в том числе и для плавания, позволяющие разграничить людей по степени тренированности ССС. Они характеризуют именно истинное состояние ССС, а не болезни сердца, как это делают кардиологи, обозначая функциональное состояние сердца своими шкалами (сердечная недостаточность I–II–III–IV степени). 

     Для людей, занимающихся аэробными тренировками, Купер создал тесты на длину преодолеваемой дистанции (плавание, ходьба, бег, велосипед и др.) в метрах на время, и короткие 12-минутные тесты с обязательным контролем пульса – до и после дистанции. 

     Купер для восстановления ССС советует аэробные нагрузки. К сожалению, люди, страдающие заболеваниями ССС, как правило, этого не знают, поэтому при любой незначительной боли в области сердца хватаются за таблетки, что не спасает их от болезни. 

     Позитивные результаты людей, изменивших образ жизни при наличии сердечно-сосудистой патологии, которые вместо таблеток стали применять аэробные и силовые тренировки показал кардиолог Николай Амосов – создатель системы «1000 движений», которая после второй операции на сердце в возрасте 64 года помогла ему прожить после операции на высоком уровне еще почти 30 лет, при этом никаких таблеток он не принимал.
       При старении в связи с резким (как правило) снижением аэробной нагрузки ослабляется окисление жирных кислот и увеличивается использование углеводов. Такой сдвиг в энергетике приводит к накоплению в сосудистой стенке недоокисленных продуктов, что способствует ее жировой инфильтрации и развитию атеросклеротического поражения. Хочу прокомментировать это наблюдение физиологов и гистологов. 

    Дело в том, что жир относится к так называемой долгой энергии, а углеводы – быстрая энергия. Чтобы жир превратился в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьбу. Ведь известно, что люди, регулярно использующие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов. К ним же относятся и длительные (40–60 минут) силовые упражнения до сильного потоотделения, Силовые и аэробные упражнения способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках требуются в большом количестве пластические материалы (белки) и долгая энергия (жиры).  

      Углеводы мешают усвоению жиров, без которых невозможен обмен веществ (растительные продукты, обладающие антиоксидантным действием, без жиров не усваиваются). В старости пищевой рацион становится, как правило, с преобладанием углеводов и… таблеток + снижение двигательной активности.  Жиры не усваиваются. Снижается энергетика, снижается объем и скорость кровотока, снижается и эластичность сосудов! В результате развиваются и атеросклероз сосудов, и остеохондроз позвоночника и суставов.

     Кстати, сейчас атеросклероз сосудов заметно помолодел, и связано это с повальным увлечением молодежи рафинированными продуктами, фастфудом и газированными сладкими напитками (кока-кола и прочее). Все это на фоне просиживания у компьютеров. Человечество слабеет на глазах.

      П.К. Анохин объяснил всему медицинскому миру, что такое адаптационно-компенсаторные механизмы, работающие в организме как больного, так и здорового человека. Почему появляются «сердечные боли» при восстановлении после операции при плавании без принятия таблеток.  При включении скелетной мускулатуры, заставляемой мозгом, кровь бежит по моим сосудам с большей скоростью и в большем объеме в единицу времени. Поперечное сечение сосудов увеличивается, гладкая мускулатура сосудистой стенки начинает работать активно, но рецепторы растяжения сосудов первоначально реагируют на этот режим болью. Однако со временем сосуды ССС привыкают к новому режиму и начинают работать как положено. 

      Я считаю, что лучшим средством для этого является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередно выполняя эти упражнения (по 5-10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия – в нашем случае это «триада здоровья» – состоит из трех упражнений – приседания, отжимания, пресс.

    Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он, соответственно, выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
    Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут. Интервал между сериями 20–30 секунд. Для физически подготовленных – 10–15 секунд. За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила пульсометрии рассмотрим в отдельной главе.

     Маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.





Хотя бег по песку, бег трусцой, при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей более эмоционален. Правда, уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных нагрузок столь необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей. Накопленные к определенному периоду жизни болезни отнюдь не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений. Они, скорее, являются мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.