Бубновский - технические особенности выполнения упражнений

Врачи, незнакомые  с кинезитерапией, при сердечной патологии запрещают нагрузку, не зная, что существуют:

• положительная нагрузка - силовые упражнения, способствующие улучшению кровообращения, так как вся ССС проходит сквозь мышцы, а без упражнений, прежде всего силовых, возникает атрофия мышц, приводящая к снижению скорости и объема кровотока. 
• отрицательная нагрузка – это обездвиженность, из-за которой возникают не только застойные болезни типа пневмонии и пролежней, но и атрофия мышц, усиливающая нагрузку на сердечную мышцу. 

     Почему же у кардиологов именно силовые упражнения вызывают такой протест против их выполнения больным человеком?  Дело в том, что кардиологи ассоциируют слово «тренажер» с бодибилдингом, а не с помощником ослабленному кардиологическому больному, у которого даже в положении лежа, при вставании с унитаза, наклоне и разгибании туловища при надевании обуви возникают гипертонические кризы, и инфаркты миокарда, инсульты, и аритмии, опущения органов, и прочие явления, связанные с гиподинамией (недостаточностью движения) и гипокинезией (недостаточностью силовых нагрузок).

     Между тем упражнения жизненно необходимы для восстановления функционирования ССС после инфаркта миокарда, стентирования или аорто-коронарного шунтирования, и в Европе тренажерные реабилитационные залы существуют во всех крупных клиниках, и силовые тренажеры используются уже через три дня после операций на внутренних органах, суставах и позвоночнике. 

Важные особенности  выполнения силовых упражнений

Следует акцентировать внимание на выдохе «Хаа», на который не обращают внимания люди (больные), впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание.
      Ни в коем случае не пренебрегайте диафрагмальным выдохом «Хаа» в момент силовой фазы упражнения  - надо следить, чтобы мышцы живота в первой фазе выдоха сначала втягивались, как бы соприкасаясь с позвоночником, а в конечной фазе выдоха сокращались, слегка приподнимаясь - эффект волны.

     Для тренировки выдоха используется следующий прием: лежа на спине, двумя руками прижмите к животу мяч, например волейбольный. При выдохе в первой фазе мяч опускается, как бы проваливаясь внутрь живота. При продолжении выдоха в конечной его фазе мышцы брюшного пресса в области пупка сокращаются, и мячик снова поднимается над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления.

      Внутренние органы как бы подтягиваются к точке живота, на которой лежит мяч. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не напрягались. Есть одна ошибка при выполнении этого вспомогательного упражнения: сразу надувают живот при выдохе. Надо помнить про эффект волны. 

      Первым обязательным условием при выпрямлении рук или ног является выдох в конечной фазе упражнения, то есть в фазе максимального напряжения. Это касается более подготовленных физически людей, которые могут в начальной фазе движения задерживать выдох на 1–2 секунды. Людям ослабленным или впервые начинающим упражнения выдох «Хаа» может быть распределен на все движение от начала до конца, но звук «ааа» из созвучия «Хаа» должен быть в конечной фазе движения. 

     Ошибкой является высокий и короткий крик в первой фазе движения. В таком случае на вторую фазу воздуха уже не хватает. Надо рычать. Можно действовать и по более простой формуле: выдох идет впереди движения. То есть начинайте выдох, еще не начав движение, которое догонит выдох и сделает его более глубоким. В первые несколько дней занятий не старайтесь выполнить большое количество движений, старайтесь выполнить их правильно.
       Именно при этом звукосочетании втягивается диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока. (рис. 5 а, б). 

Рис. 5

А) Стадия вдоха: при вдохе повышается внутри-грудное и внутрибрюшное давление; за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи); за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).
Б) Стадия выдоха: на выдохе снижается внутри-грудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – исходное положение (И.П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения (см. рис. 1–3). Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении «триады здоровья» – отжимания, приседания, пресс лежа. Хорошо выполнять первое время некоторые упражнения у зеркала или с партнером. С годами, к сожалению, ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений и самооценка.
     При длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как резко снижается мышечная выносливость и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.

Примеры

1. ВЫДОХ «ХАА» ПРИ ОТЖИМАНИИ, ТО ЕСТЬ ВЫПРЯМЛЕНИИ РУК а) от стены





Рис. 1 (а)

б) от пола (можно с коленей)

Рис. 1 (6)

2. ВЫДОХ «ХАА» ПРИ ПОДНИМАНИИ НОГ И ОПУСКАНИИ ИХ ЗА ГОЛОВУ, МОЖНО СЛЕГКА СГИБАТЬ НОГИ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ, ЛУЧШЕ НЕ КАСАТЬСЯ ПРИ ОПУСКАНИИ ПОЛА

Рис. 2

3. ВЫДОХ «ХАА» ПРИ ВЫПРЯМЛЕНИИ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СИДЯ» (МОЖНО ДЕРЖАТЬСЯ РУКАМИ ЗА НЕПОДВИЖНУЮ ОПОРУ)



Рис. 3